健康午餐食谱集

海鲜系列

三文鱼荞麦冷面

食材：
  • 荞麦面 60g（煮熟过冰水）
  • 三文鱼 80g（刺身级，切薄片）
配菜：
  • 紫甘蓝丝 30g
  • 黄瓜丝 20g
酱汁：
  • 柠檬汁+橄榄油+白芝麻
做法：

荞麦面煮熟后过冰水，摆上三文鱼片和配菜，淋上酱汁

海鲜 冷食

香煎鳕鱼配藜麦

食材：
  • 鳕鱼 100g（橄榄油煎）
  • 三色藜麦 60g
  • 芦笋 3根
做法：

藜麦煮熟，鳕鱼用橄榄油煎至金黄，芦笋焯水或煎熟

海鲜 高蛋白

香草三文鱼能量碗

基底：
  • 藜麦 60g（煮熟）
主料：
  • 三文鱼 100g（用迷迭香、柠檬汁腌制后烤制）
配菜：
  • 苦菊 30g
  • 樱桃番茄 6颗
  • 烤甜菜根 50g
酱汁：
  • 牛油果酱（半个牛油果+蒜末+柠檬汁）
做法：

藜麦煮熟，三文鱼腌制后烤熟，所有材料摆盘，淋上牛油果酱

海鲜 能量碗

三文鱼藜麦沙拉

主料：
  • 三文鱼 80g（煎/烤）
  • 三色藜麦 60g
配菜：
  • 紫甘蓝 30g
  • 樱桃番茄 5颗
  • 牛油果 1/4个
酱汁：
  • 柠檬汁+橄榄油+少许蜂蜜
做法：

三文鱼煎熟，藜麦煮熟，与配菜混合，淋上酱汁

海鲜 沙拉

地中海风情沙拉碗

主食：
  • 荞麦和黑米混合煮熟
蛋白质：
  • 鳕鱼块轻煎
蔬菜：
  • 菠菜底，搭配西兰花小朵、秋葵切片、洋葱丝
配料：
  • 牛油果块、番石榴切丁、鹰嘴豆
调味：
  • 大蒜、橄榄油和柠檬汁简单调制的酱汁
做法：

黑米和荞麦提前浸泡后一起煮熟，鳕鱼切块简单调味后轻煎至表面金黄，铺底菠菜叶，放上谷物混合物，摆放鳕鱼块和各种蔬菜，淋上蒜香柠檬橄榄油调味

地中海 能量碗

蒜香虾仁藜麦碗

食材：
  • 虾仁 150g（去虾线）
  • 三色藜麦 60g
  • 芦笋 5根
  • 樱桃番茄 8颗
做法：

藜麦煮熟，虾仁用蒜末、橄榄油煎至变色，芦笋焯水后切段，与藜麦、虾仁拌匀，撒柠檬汁和黑胡椒调味

海鲜 高蛋白

虾肉紫菜豆腐羹

食材：
  • 虾仁 100g（剁泥）
  • 嫩豆腐 150g
  • 紫菜 5g
  • 鸡蛋清 1个
做法：

虾泥与豆腐压碎，加蛋清搅匀蒸15分钟，紫菜撕碎撒表面，淋少许芝麻油

海鲜 汤羹

虾仁黑米炒饭

食材：
  • 虾仁 100g
  • 黑米饭 150g（隔夜）
  • 甜椒 50g
  • 毛豆 30g
做法：

虾仁用姜黄粉腌制10分钟，少油炒香甜椒和毛豆，加入黑米饭和虾仁翻炒，最后撒葱花和腰果碎5g

海鲜 炒饭

彩虹虾仁蔬菜沙拉

主食：
  • 糙米和黑米混合饭
蛋白质：
  • 清蒸虾仁和老豆腐块
蔬菜：
  • 西兰花、紫甘蓝、菠菜、甜菜根
调味：
  • 柑橘汁、橄榄油和少许海盐
做法：

糙米和黑米混合煮熟，虾仁去壳清蒸，老豆腐切块轻煎，将蔬菜快速焯水，所有材料分区摆放在米饭上，淋上柑橘汁和橄榄油调制的酱汁

海鲜 彩虹

鲜虾蔬菜糙米饭

主食：
  • 糙米饭
蛋白质：
  • 清蒸虾仁和鸡蛋
蔬菜：
  • 西红柿、菠菜、芦笋、甜菜根
菌菇：
  • 黑木耳
调味：
  • 大蒜和少量柠檬汁
做法：

糙米煮熟，虾仁去壳清蒸，煮一个溏心蛋，蔬菜轻炒保持脆度，将米饭铺底，铺上蔬菜、虾仁，最后放上切半的溏心蛋

海鲜 彩虹

牛肉系列

青椒牛柳

食材：
  • 牛里脊 80g
  • 彩椒 100g
  • 杏鲍菇 50g
做法：

牛肉逆纹切条，用木瓜蛋白酶腌制20分钟，少油快炒，最后淋柠檬汁

牛肉 快炒

牛肉汤

食材：
  • 牛腱子 60g
  • 白萝卜 200g
  • 海带 10g
做法：

焯水后慢炖4小时，撇净浮油，加黑胡椒替代食盐

牛肉 汤品

亚洲风味牛肉碗

主食：
  • 糙米饭
蛋白质：
  • 炒瘦牛肉丝和毛豆
蔬菜：
  • 西兰花、紫甘蓝、芹菜、秋葵
配料：
  • 牛油果切块
调味：
  • 大蒜、姜末和少量酱油
做法：

糙米煮熟，牛肉切丝腌制后快炒，蔬菜焯水后与牛肉一起翻炒，将米饭铺底，牛肉蔬菜铺上，撒上切好的牛油果块

牛肉 亚洲风味

牛肉蔬菜盖饭

主食：
  • 糙米和荞麦混合饭
蛋白质：
  • 炒瘦牛肉丝和鸡蛋
蔬菜：
  • 西兰花、紫甘蓝、秋葵、菠菜
菌菇：
  • 香菇
调味：
  • 大蒜、姜末和少量酱油
做法：

糙米和荞麦混合煮熟，牛肉切丝腌制后快炒，加入蔬菜和香菇一起翻炒，单独煎一个荷包蛋，将米饭铺底，牛肉蔬菜混合物盖上，最后放上荷包蛋

牛肉 盖饭

彩虹海陆双拼盘

主食：
  • 糙米饭
蛋白质：
  • 清蒸虾仁和煎牛肉片
蔬菜：
  • 西兰花、紫甘蓝、甜菜根、菠菜
豆类：
  • 毛豆和鹰嘴豆
调味：
  • 大蒜、姜末和少量柠檬汁
做法：

糙米煮熟，虾仁清蒸，牛肉片简单调味后煎熟，蔬菜分别焯水或蒸熟，将米饭铺底，四周摆放各色蔬菜和豆类，中间一侧放虾仁，另一侧放牛肉片，淋上蒜香柠檬汁

牛肉 海鲜 彩虹

最简单健康卤牛肉

主料（3-4人份）：
  • 牛腱子肉 500g（首选金钱腱，筋多肉瘦）
  • 清水 1.2L
调料：
  • 生抽 30ml（≈2大勺，提鲜减盐）
  • 葱 3根（挽结）
  • 姜 4片
  • 蒜 3瓣（拍扁）
  • 八角 1颗（约指甲盖大）
  • 花椒 10粒（可选，去腥增香）
可选升级：
  • 半根胡萝卜或1个番茄切块（增加自然甜味，减少用盐）
做法（全程45分钟+浸泡）：

1. 泡血：牛腱对半切开，冷水泡30分钟，中途换一次水（去腥关键）

2. 焯水：牛肉冷水下锅，大火煮开后再滚2分钟，捞出用温水冲净（不用冷水，防肉紧）

3. 卤：所有材料进锅，大火煮沸后转小火25分钟（筷子能轻松插入即可）。全程不加盐！

4. 静置：关火后让牛肉在卤水里泡30分钟以上（更入味）

5. 切片：捞出沥干，冷藏1小时更好切，逆纹切薄片

健康贴士：低盐生抽含盐不再加盐；冷藏后刮掉表面凝固油脂适合减脂；过滤后卤汁冷冻可再用1次

牛肉 零失败 健康

鸡肉系列

彩虹营养碗

主食：
  • 糙米饭底
蛋白质：
  • 烤鸡胸肉，切丝
蔬菜：
  • 西兰花小朵、紫甘蓝丝、切片甜菜根、菠菜
搭配：
  • 鹰嘴豆、毛豆、牛油果切块
调味：
  • 柑橘类水果榨汁调制的清爽酱汁
做法：

糙米煮熟作为底层，鸡胸肉用简单调味料腌制后烤熟切丝，西兰花和紫甘蓝快速焯水保持脆度，所有材料分区摆放在糙米上，淋上柑橘汁、橄榄油、少许盐和胡椒粉调制的酱汁

彩虹 能量碗

日式健康盖饭

主食：
  • 糙米和黑米混合饭
蛋白质：
  • 鸡胸肉丝和溏心蛋
蔬菜：
  • 西兰花、菠菜、洋葱丝
菌菇：
  • 香菇片和黑木耳丝
调味：
  • 大蒜、姜末和少量酱油
做法：

糙米和黑米提前浸泡后混合煮熟，鸡胸肉切丝腌制10分钟后快炒至熟透，西兰花和菠菜焯水后与鸡肉一起快炒，将米饭铺底，蔬菜鸡肉混合物铺面，放上半熟的溏心蛋，撒上黑木耳丝点缀

日式 盖饭

素食系列

蒜蓉西兰花

食材：
  • 西兰花 150g（焯水）
  • 蒜末 5g
做法：

橄榄油轻炒，撒黑胡椒

素食 快炒

海带豆腐味噌汤

食材：
  • 海带 10g（泡发）
  • 老豆腐 50g
  • 味噌 1小勺
做法：

海带和豆腐煮汤，最后加入味噌溶解

素食 汤品

紫甘蓝苹果沙拉

食材：
  • 紫甘蓝 80g
  • 苹果 1/4个（切丝）
  • 亚麻籽油 5ml
做法：

紫甘蓝和苹果切丝，拌入亚麻籽油

素食 沙拉

海带豆腐汤

食材：
  • 嫩豆腐 50g
  • 海带芽 5g
  • 姜丝
做法：

海带芽和豆腐煮汤，加入姜丝

素食 汤品

西兰花木耳炒百合

食材：
  • 西兰花 100g
  • 黑木耳 10g（泡发）
  • 鲜百合 30g
做法：

蒜末爆香，快火翻炒

素食 快炒

海带豆腐味噌汤

食材：
  • 嫩豆腐 50g
  • 海带芽 5g
  • 味噌 1小勺
做法：

海带芽和豆腐煮汤，最后加入味噌溶解

素食 汤品

东方五彩素食盘

主食：
  • 糙米饭
蛋白质：
  • 毛豆、纳豆、老豆腐块
蔬菜：
  • 西兰花、紫甘蓝丝、甜菜根块
菌菇：
  • 香菇丝和黑木耳
调味：
  • 大蒜、姜丝和少量海带丝熬制的清汤
做法：

糙米煮熟作为基底，老豆腐切块轻煎至表面金黄，西兰花和紫甘蓝快速焯水保持脆度，香菇和黑木耳提前泡发后清炒，将所有食材分区摆放在糙米上，淋上少量大蒜姜丝海带清汤提味

素食 东方风味

彩虹豆腐蔬菜盘

主食：
  • 糙米和荞麦混合饭
蛋白质：
  • 老豆腐块（煎）和毛豆
蔬菜：
  • 西兰花、紫甘蓝、甜菜根、菠菜
菌菇：
  • 香菇片和黑木耳
调味：
  • 大蒜、姜丝和少量柑橘汁调制的酱汁
做法：

糙米和荞麦以3:1比例混合煮熟，老豆腐切块两面煎至金黄，西兰花和紫甘蓝快速焯水保持脆脆的口感，甜菜根蒸熟切小块，香菇和黑木耳提前泡发后清炒，将混合饭铺底，周围摆放各色蔬菜和菌菇，中间放置煎好的豆腐块和毛豆，淋上大蒜、姜丝和柑橘汁调制的低盐酱汁

素食 彩虹