健康晚餐轻食食谱集

沙拉系列

红薯鹰嘴豆沙拉

食材：
  • 蒸红薯 100g（切块）
  • 鹰嘴豆 50g（煮熟）
  • 圣女果 8颗
酱料：
  • 牛油果 半个（捣泥）
  • 柠檬汁
做法：

所有食材混合，加入牛油果泥和柠檬汁拌匀

沙拉 素食

秋葵纳豆拌山药

食材：
  • 山药 100g（蒸熟切条）
  • 纳豆 50g
  • 秋葵 4根（切片）
做法：

所有食材混合拌匀

日式 发酵食品

双耳沙拉

组合：
  • 黑木耳（泡发）20g
  • 银耳（鲜）20g
  • 紫洋葱丝 20g
调味：
  • 苹果醋 5ml
  • 亚麻籽油 3ml
做法：

所有食材混合，加入调味料拌匀

素食 菌菇

汤品系列

番茄菌菇汤

食材：
  • 番茄 1个
  • 鲜香菇 3朵
  • 黑木耳 5g
做法：

所有食材炖煮20分钟

素食 汤品

番茄菌菇炖银耳

食材：
  • 番茄 1个
  • 鲜香菇 3朵
  • 银耳 10g（泡发）
做法：

少油炖煮20分钟，加少许盐

素食 汤品

地中海风情鱼蔬汤

主食：
  • 荞麦面和少量紫薯丁
蛋白质：
  • 鳕鱼块和豆腐丁
蔬菜：
  • 芦笋、秋葵、西红柿、芹菜
海藻：
  • 海带丝和紫菜碎
调味：
  • 大蒜、柑橘汁和少量橄榄油
做法：
  1. 制作汤底：水中加入海带丝、大蒜熬煮
  2. 紫薯切丁蒸熟备用
  3. 荞麦面煮至七分熟备用
  4. 鳕鱼切成小块，放入热汤中轻煮至刚熟
  5. 加入芦笋、秋葵等蔬菜和豆腐丁快速烫熟
  6. 碗中放入煮好的荞麦面和紫薯丁
  7. 将鱼块、蔬菜和汤汁倒入
  8. 淋上少量橄榄油，撒上紫菜碎和柑橘汁
海鲜 地中海

鲜鱼山药轻食汤

主食：
  • 山药块和少量燕麦
蛋白质：
  • 三文鱼片和牡蛎
蔬菜：
  • 芦笋、秋葵、芹菜
海藻：
  • 海带结和紫菜
调味：
  • 大蒜、洋葱和西红柿熬制的汤底
做法：
  1. 制作汤底：洋葱、大蒜、西红柿和海带熬煮成鲜美汤底
  2. 山药去皮切块，燕麦稍微煮软
  3. 三文鱼切薄片，牡蛎洗净备用
  4. 芦笋和秋葵切段
  5. 在煮好的汤底中放入山药块和燕麦煮至山药软糯
  6. 加入芦笋和秋葵煮1分钟
  7. 最后加入三文鱼片和牡蛎，关火焖2分钟即可
  8. 出锅前撒上紫菜碎和芹菜叶
海鲜 滋补

地中海风情虾菇汤

主食：
  • 燕麦和山药块
蛋白质：
  • 虾仁和鸡蛋(蛋白)
蔬菜：
  • 芦笋、西红柿、菠菜
菌菇：
  • 香菇和银耳
调味：
  • 大蒜、洋葱和少量橄榄油
做法：
  1. 制作汤底：洋葱、大蒜煸炒后加水熬煮
  2. 加入香菇和银耳继续熬煮
  3. 山药切块，燕麦稍微煮软
  4. 加入虾仁和蔬菜烹煮至熟
  5. 最后加入蛋白部分，轻轻搅拌成蛋花
海鲜 地中海

海陆双鲜汤

主食：
  • 山药块
蛋白质：
  • 虾仁和牛肉丸
蔬菜：
  • 芦笋、西红柿、芹菜
菌菇：
  • 银耳和黑木耳
海藻：
  • 海带结
调味：
  • 大蒜、洋葱
做法：
  1. 瘦牛肉剁碎制成小肉丸
  2. 制作汤底：牛肉丸、海带结、姜蒜熬煮
  3. 山药切块加入
  4. 虾仁和蔬菜最后加入煮至熟透
  5. 加入提前泡发的银耳和黑木耳
  6. 撒上芹菜叶点缀
海鲜 牛肉

素食系列

蒜蓉西兰花

食材：
  • 西兰花 150g（焯水）
  • 蒜末 5g
做法：

橄榄油轻炒，撒黑胡椒

素食 快炒

海带豆腐味噌汤

食材：
  • 海带 10g（泡发）
  • 老豆腐 50g
  • 味噌 1小勺
做法：

海带和豆腐煮汤，最后加入味噌溶解

素食 汤品

紫甘蓝苹果沙拉

食材：
  • 紫甘蓝 80g
  • 苹果 1/4个（切丝）
  • 亚麻籽油 5ml
做法：

紫甘蓝和苹果切丝，拌入亚麻籽油

素食 沙拉

海带豆腐汤

食材：
  • 嫩豆腐 50g
  • 海带芽 5g
  • 姜丝
做法：

海带芽和豆腐煮汤，加入姜丝

素食 汤品

西兰花木耳炒百合

食材：
  • 西兰花 100g
  • 黑木耳 10g（泡发）
  • 鲜百合 30g
做法：

蒜末爆香，快火翻炒

素食 快炒

海带豆腐味噌汤

食材：
  • 嫩豆腐 50g
  • 海带芽 5g
  • 味噌 1小勺
做法：

海带芽和豆腐煮汤，最后加入味噌溶解

素食 汤品

洋葱炒木耳

食材：
  • 黑木耳 10g（泡发）
  • 洋葱 50g（切丝）
做法：

茶油爆香，加少许香醋

小食 素食

轻食碗系列

牡蛎蔬菜烙

主料：
  • 牡蛎肉 80g
  • 芦笋 30g（切碎）
面糊：
  • 鹰嘴豆粉 20g+水调匀
做法：

少油煎至两面金黄

海鲜 煎烙

鳕鱼蒸鹰嘴豆泥

主料：
  • 鳕鱼 100g（清蒸）
  • 鹰嘴豆泥（煮熟鹰嘴豆50g+橄榄油5ml+蒜泥）
搭配：
  • 芦笋 3根（焯水）
做法：

鳕鱼清蒸，搭配鹰嘴豆泥和焯水芦笋

海鲜 高蛋白

东方滋养汤面

主食：
  • 荞麦面
蛋白质：
  • 三文鱼片、半颗煮蛋
蔬菜：
  • 芦笋、洋葱丝、西红柿、香菇
干货：
  • 海带丝、少量紫菜
调味：
  • 大蒜、姜丝清汤底
做法：
  1. 制作简单高汤：水中加入海带、香菇、大蒜和姜煮出鲜味
  2. 荞麦面煮至8分熟
  3. 三文鱼切薄片，放入热汤中轻涮即可
  4. 将煮好的面条放入碗中，铺上三文鱼片、煮蛋半个、焯水的芦笋
  5. 撒上紫菜丝点缀
海鲜 汤面

亚洲风味蒸煮锅

主食：
  • 山药片
蛋白质：
  • 鸡胸肉切丝、鸡蛋羹、老豆腐块
蔬菜：
  • 紫甘蓝、苦瓜片、芹菜丝、菊苣
菌菇类：
  • 香菇、黑木耳、银耳
调味：
  • 大蒜、姜末、少量紫菜粉
做法：
  1. 准备蒸汤底：水中加入姜末和大蒜熬制
  2. 鸡胸肉简单腌制后切丝
  3. 依次将食材按照所需蒸煮时间放入锅中
  4. 先放入需要时间较长的山药和菌菇类
  5. 然后加入鸡肉、豆腐和蔬菜
  6. 最后制作鸡蛋羹倒入锅中蒸熟
  7. 出锅前撒上少量紫菜粉提味
鸡肉 蒸煮

海洋风味轻食碗

主食：
  • 荞麦面和山药丁
蛋白质：
  • 三文鱼片和牡蛎
蔬菜：
  • 芦笋、秋葵、西红柿
配料：
  • 紫菜碎、大蒜末
调味：
  • 柑橘汁和少量酱油调制的清爽酱汁
做法：
  1. 荞麦面煮至八分熟备用
  2. 山药切丁蒸熟保持软糯口感
  3. 三文鱼切薄片，牡蛎焯烫至刚熟
  4. 芦笋和秋葵快速焯水
  5. 将荞麦面和山药丁混合作为底层
  6. 摆上三文鱼片、牡蛎和蔬菜
  7. 淋上柑橘汁和少量酱油混合的酱汁
  8. 撒上紫菜碎和大蒜末提香
海鲜 轻食

荞麦牛肉轻食汤面

主食：
  • 荞麦面和山药丁
蛋白质：
  • 瘦牛肉片和鸡蛋羹
蔬菜：
  • 芦笋、西红柿、洋葱
菌菇：
  • 香菇和黑木耳
调味：
  • 大蒜、姜丝和少量紫菜
做法：
  1. 制作汤底：牛骨和姜蒜熬制清汤
  2. 荞麦面煮至七分熟
  3. 瘦牛肉切薄片，放入热汤中轻涮至熟
  4. 将面条和各种配料摆盘
  5. 浇上热汤，撒上紫菜碎
牛肉 汤面

亚洲风味牛肉汤面

主食：
  • 荞麦面和山药片
蛋白质：
  • 瘦牛肉片和豆腐丁
蔬菜：
  • 西兰花、洋葱、苦瓜
海藻：
  • 海带丝和紫菜
调味：
  • 大蒜、姜丝
做法：
  1. 牛肉和姜蒜熬制高汤
  2. 荞麦面煮至八分熟
  3. 山药切片蒸熟
  4. 将牛肉片和豆腐放入热汤中
  5. 加入蔬菜和海藻
  6. 将面条和山药片放入碗中，浇上汤汁
牛肉 亚洲风味

荞麦双蛋白轻食碗

主食：
  • 荞麦面和红薯丁
蛋白质：
  • 虾仁和牛肉薄片
蔬菜：
  • 芦笋、秋葵、西红柿
菌菇：
  • 香菇和黑木耳
调味：
  • 大蒜、姜丝和紫菜碎
做法：
  1. 荞麦面煮至七分熟
  2. 红薯切丁蒸熟
  3. 制作清汤：姜蒜和香菇黑木耳熬煮
  4. 牛肉切薄片，虾仁去壳
  5. 将面条和红薯丁放入碗中
  6. 蔬菜轻焯后放入
  7. 涮熟的牛肉片和虾仁摆上
  8. 浇上热汤，撒上紫菜碎
海鲜 牛肉 轻食