健康早餐食谱集

西式经典

🥞 Pancakes 🍳 Omelette

滋补养生

黑米燕麦粥

食材：
  • 黑米 30g
  • 燕麦片 20g
  • 枸杞 10粒
做法：

黑米提前浸泡4小时，与燕麦片同煮至软烂，撒枸杞焖5分钟

谷物 抗氧化

黑米山药红枣粥

食材：
  • 黑米 40g
  • 山药 50g（切丁）
  • 红枣 3颗（去核）
  • 枸杞 5粒
做法：

高压锅煮至软烂，撒枸杞

滋补 谷物

滋养红薯黑米粥

食材：
  • 黑米和红薯丁煮粥
  • 蒸蛋白（切小块）和榛子碎
  • 桑葚和蓝莓点缀
  • 少量枸杞
做法：

黑米提前浸泡4小时或隔夜，红薯去皮切小丁，黑米加水煮至半熟后加入红薯丁，继续煮至米粥浓稠，红薯软糯。另外准备蒸蛋白（只用蛋白部分蒸制）切小块，将黑米红薯粥盛入碗中，放上蒸蛋白块，撒上榛子碎、桑葚、蓝莓和少量枸杞。

滋补 抗氧化 高蛋白

红薯黑米能量粥

主食：
  • 黑米和红薯粥
蛋白质：
  • 煮熟虾仁碎和杏仁片
配料：
  • 桑葚和猕猴桃丁
  • 菊花小朵点缀
做法：

黑米提前浸泡后与红薯丁一起煮粥，虾仁煮熟剁碎拌入粥中，铺上切好的水果和杏仁片，撒上少量菊花增添清香

养生 能量

黑米核桃粥

食材：
  • 黑米 40g
  • 核桃碎 10g
  • 枸杞 5粒
做法：

黑米和核桃碎放入高压锅煮烂，撒上枸杞

谷物 健脑

鸡蛋羹

食材：
  • 鸡蛋 2个
  • 温水 200ml
  • 盐 少许
  • 生抽/香油 适量（可选）
  • 葱花 少许（可选）
做法：

1. 鸡蛋打散，加盐和温水搅拌均匀。
2. 过滤蛋液或撇去泡沫，倒入蒸碗。
3. 覆盖保鲜膜，扎小孔，水开后中火蒸8-10分钟。
4. 关火焖2分钟，淋生抽、香油，撒葱花即可。

快手菜 高蛋白 宝宝辅食

菠菜蒸蛋

食材：
  • 鸡蛋 1个（蛋白 2个）
  • 菠菜 50g（焯水切碎）
做法：

鸡蛋打散，加入焯水切碎的菠菜，蒸熟即可

高蛋白 低脂

日式茶碗蒸

食材：
  • 鸡蛋 1个
  • 香菇 1朵（切片）
  • 虾仁 2只
  • 毛豆 10粒
做法：

用鲣鱼高汤替代水，将所有食材混合，蒸8分钟至凝固

高蛋白 低脂 日式

纳豆秋葵蛋卷

食材：
  • 鸡蛋 1个
  • 纳豆 30g
  • 秋葵 2根（切薄片）
做法：

蛋液摊平，卷入纳豆和秋葵，小火煎定型

高蛋白 日式

纳豆拌秋葵

食材：
  • 纳豆 50g
  • 秋葵 3根（焯水切片）
调味：
  • 少许低盐酱油
  • 芥末
做法：

秋葵焯水切片，与纳豆混合，加入调味料拌匀

高蛋白 低脂

能量碗

活力双蛋白早餐

主食：
  • 黑米粥和山药泥
蛋白质：
  • 虾仁碎和瘦牛肉碎（各少量）
水果：
  • 蓝莓和石榴籽
坚果：
  • 核桃碎
点缀：
  • 少量山楂片
做法：

黑米提前浸泡后煮粥，山药蒸熟压成泥状，虾仁和牛肉分别煮熟剁碎，将黑米粥铺底，一侧放山药泥，分别撒上虾仁碎和牛肉碎，点缀水果、坚果和山楂

高蛋白 能量

三色能量早餐碗

主食：
  • 燕麦片和红薯丁
蛋白质：
  • 虾仁碎和巴西坚果碎
水果：
  • 猕猴桃片和圣女果
点缀：
  • 枸杞
做法：

燕麦片煮至绵软，加入蒸熟的红薯丁，虾仁煮熟切碎拌入，铺上切好的水果，撒上巴西坚果碎和枸杞

能量 彩色

牛肉蛋白质早餐杯

主食：
  • 燕麦片和紫薯泥
蛋白质：
  • 提前煮熟的瘦牛肉末和榛子碎
水果：
  • 蓝莓和香蕉片
调味：
  • 少量肉桂粉
做法：

紫薯蒸熟压成泥状，燕麦片用水煮软，牛肉煮熟切碎或剁成肉末，分层装入杯中：底层紫薯泥，中层燕麦，顶层牛肉末，撒上水果和坚果

高蛋白 能量

牛肉蛋白质能量碗

主食：
  • 燕麦片煮粥
蛋白质：
  • 提前煮好的瘦牛肉丝和核桃碎
水果：
  • 蓝莓和石榴籽
点缀：
  • 少量枸杞
做法：

燕麦片煮至绵软，瘦牛肉切细丝，简单调味后快速翻炒熟透，将燕麦粥盛入碗中，铺上牛肉丝，点缀蓝莓、石榴籽和枸杞

高蛋白 能量

彩虹燕麦山药碗

主食：
  • 燕麦片和少量山药丁煮粥
蛋白质：
  • 杏仁片和巴西坚果碎
水果：
  • 猕猴桃切片和番石榴丁
点缀：
  • 少量枸杞和山楂碎
做法：

山药切小丁蒸熟备用，燕麦片用水煮至浓稠，加入蒸好的山药丁搅拌均匀，摆上切好的猕猴桃和番石榴，撒上坚果碎、枸杞和山楂点缀

彩虹 滋补

紫黑谷物能量碗

主食：
  • 黑米和燕麦片混合煮粥
蛋白质：
  • 切碎的核桃和开心果
水果：
  • 蓝莓和石榴籽
点缀：
  • 少量枸杞和桑葚
做法：

黑米提前浸泡4小时或隔夜，黑米和燕麦以1:2的比例加水煮粥，熟后加入坚果碎和水果，撒上枸杞和桑葚点缀

紫色 抗氧化

能量果仁燕麦碗

主食：
  • 燕麦片煮成粥，加入少量切碎的红薯增加甜度
蛋白质：
  • 巴西坚果碎和杏仁片
水果：
  • 切片香蕉和圣女果
点缀：
  • 适量枸杞和少许榛子碎
做法：

燕麦片用水或植物奶煮至绵软，红薯蒸熟切小块混入，摆上切好的香蕉和圣女果，撒上坚果碎和枸杞点缀

能量 天然甜味

紫色能量碗

主食：
  • 燕麦片煮粥，加入少量黑米增加口感
蛋白质：
  • 切片杏仁和核桃碎
水果：
  • 蓝莓、桑葚和切片猕猴桃
装饰：
  • 少量枸杞和菊花泡水
做法：

燕麦片和黑米用水煮至软糯，铺上切好的水果和坚果，撒上枸杞点缀，搭配一杯菊花茶

紫色 抗氧化

小食饮品

山楂菊花茶

食材：
  • 干菊花 5朵
  • 山楂片 3g
做法：

热水冲泡

饮品 养生

蓝莓酸奶杯

食材：
  • 无糖酸奶 100g
  • 蓝莓 30g
  • 奇亚籽 2g
做法：

所有食材混合

甜品 益生菌

桑葚红枣茶

食材：
  • 桑葚干 10g
  • 红枣 2颗（去核）
做法：

热水冲泡

饮品 滋补

绿茶猕猴桃杯

食材：
  • 猕猴桃 1个（切块）
  • 绿茶 100ml（冷却）
做法：

猕猴桃切块，与冷却的绿茶一起放入杯中

维生素C 清爽

柠檬菊花茶

食材：
  • 干菊花 3朵
  • 柠檬片 1片
做法：

80℃热水冲泡干菊花和柠檬片

清热 维生素C