塑身是一场马拉松，而不是短跑。它是科学、艺术和纯粹自律的独特结合。这份路线图旨在带领你从一个甚至不知道从何下手的完全新手，成长为一个能够智能设计自己训练和营养方案的高级实践者。
你必须给肌肉一个生长的理由。这需要通过对肌肉进行循序渐进且具有挑战性的抗阻训练来实现。
你必须为身体提供原料（热量、蛋白质）来修复训练造成的肌肉损伤并构建新的组织。
肌肉不是在健身房里长出来的；它是在你休息的时候生长的。睡眠和压力管理是不可或缺的。
新手 • 第 1-12 周
建立牢不可破的习惯，掌握基本动作，理解行动背后的“为什么”，并获得快速的“新手红利期”。
| 周数 | 理论与知识 | 实践与行动 | 里程碑与检查点 |
|---|---|---|---|
1-2 |
心态与健身房环境： • 克服健身房恐惧症 • 基本的健身房礼仪 • 训练日志的重要性 资源：在 YouTube 上观看“新手健身指南”视频 |
每周去健身房 3 次。不要举大重量。你的唯一目标是熟悉布局，让自己感到舒适，并尝试各种器械。开始记录训练日志。做 15-20 分钟的有氧运动让身体动起来。 |
坚持每周去 3 次健身房
开始了训练日志并记录了活动
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3-4 |
5 大基础动作模式： • 学习：深蹲 (Squat)、髋铰链 (Hinge)、推 (Push)、拉 (Pull)、负重行走 (Carry) • 了解它们锻炼哪些肌肉 资源：Jeff Nippard 或 Alan Thrall 的动作教学视频 |
开始每周 3 次的全身训练计划。使用非常轻的重量或仅使用杠铃杆。完全专注于动作规范。 示例： 高脚杯深蹲、罗马尼亚硬拉、哑铃卧推、高位下拉、农夫行走。 |
能以良好的姿势完成 5 种基础动作
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5-6 |
渐进负荷：第一原则： • 什么是渐进负荷？ • 应用它的不同方法 资源：Stronger by Science 上的“渐进负荷”文章 |
继续你的全身训练。尝试每次训练给主要动作增加一点重量（2.5-5 磅）或多做一次，前提是不牺牲动作规范。这就是游戏规则。 |
本周至少在两个主要动作上成功增加了重量或次数
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7-8 |
营养入门：热量与蛋白质： • 热量摄入 vs. 热量消耗 • 为什么蛋白质是王道（约 0.8克/磅体重） 资源：Jeff Nippard 的“增肌/减脂科学” |
使用 TDEE 计算器估算维持热量。开始追踪你的食物摄入。目标：持续达到每日蛋白质目标，并保持轻微盈余（高于维持热量约 200-300 卡路里）。 |
追踪了 5/7 天的食物摄入
持续达到蛋白质目标
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9-10 |
构建你的第一个真正的计划： • 理解组数、次数、休息时间 • 为什么 5-12 次是肌肥大的范围 资源：r/Fitness wiki 新手流程 |
结构： 2-3 个复合动作，做 3 组 5-8 次。2-3 个孤立动作，做 2 组 8-12 次。复合动作休息 2-3 分钟，孤立动作休息 1-2 分钟。 |
有一个写下来的结构化计划，并在每次训练中遵循
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11-12 |
恢复：生长阶段： • 睡眠在激素调节中的作用 • 什么是“减负周 (Deload)”以及为什么它很重要 资源：Dr. Mike Israetel 的“睡眠与肌肉生长” |
优先保证每晚 7-9 小时的高质量睡眠。安排你的第一个“减负周”：同样的流程，但只使用 50-60% 的重量。这有助于恢复。 |
至少 5 晚睡眠超过 7 小时
完成了第一个减负周并感觉精力充沛
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中级 • 第 4-18 个月
超越线性增长，引入分化训练，针对特定目标调整营养，理解更高级的训练概念。
| 时间段 | 理论与知识 | 实践与行动 | 里程碑与检查点 |
|---|---|---|---|
4-6 |
训练分化与容量： • 上/下肢分化，推/拉/腿 (PPL) • 理解每周总训练容量 资源：“最佳训练分化”视频 |
升级到 4 天的上/下肢分化或 6 天的PPL 分化。这允许每个肌群有更多的容量。专注于增加落后部位的每周容量。 |
成功适应新的训练分化一个月
能解释胸部或背部的每周训练容量
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7-9 |
营养进阶：宏观营养素与时机： • 碳水化合物（燃料）和脂肪（激素）的作用 • 营养时机重要吗？ 资源：Stronger by Science 营养文章 |
调整你的宏观营养素：40% 碳水，30% 蛋白，30% 脂肪（起点）。尝试训练前营养（训练前 1-2 小时进食富含碳水的一餐）。 |
完成了第一次有意识的“增肌”阶段（持续 2-3 个月的盈余）
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10-12 |
努力程度与强度：RPE/RIR： • 主观疲劳度 (RPE) • 储备次数 (RIR) 资源：Renaissance Periodization YouTube 频道 |
开始使用 RIR 量表评估主要组的难度。“RIR 2”意味着你在力竭前还能做 2 次。大多数训练应在 RIR 1-3 的范围内。 |
记录主要动作的 RIR/RPE，每组都努力推但不到力竭
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13-15 |
补剂：科学 vs. 炒作： • “三大件”：肌酸、咖啡因、蛋白粉 • 其他一切都是次要的 资源：Examine.com |
如果你选择使用，请明智地添加补剂。从一水肌酸（每天 5g）开始。使用蛋白粉来达到蛋白质目标。策略性地使用咖啡因。 |
了解你正在服用的补剂的科学依据
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16-18 |
减脂与刷脂 (Cutting)： • 如何构建成功的“减脂期” • 在减脂期间保持肌肉 资源：Jeff Nippard 的“身体重组终极指南” |
尝试你的第一次结构化 8-12 周“减脂”。持续的热量缺口（低于维持热量约 300-500）。目标：减掉脂肪的同时保持关键动作的力量。 |
完成了成功的减脂阶段，减掉了脂肪并保持了大部分力量
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高级 • 2年以上
你不再是新手或中级选手。现在的重点是深度个性化、高级周期化，并逼近你的基因极限。
| 需掌握的概念 | 理论与知识 | 实践与行动 |
|---|---|---|
| 高级周期化 |
超越简单的线性增长。学习板块周期化 (Block Periodization) 和 每日波动周期化 (DUP)。 资源：Israetel, Hoffmann, & Smith 的“力量训练科学原则” |
设计你自己的 16 周中周期训练计划。构建具体的板块（6 周高容量肌肥大，4 周力量强化，1 周减负）。 |
| 生物力学与动作选择 |
了解你自己的身体杠杆和结构。为什么对别人来说“完美”的深蹲可能不适合你。掌握动作变式。 资源：YouTube 上的 Athlean-X 和 Coach Eugene Teo |
确定一个落后部位。尝试 3-4 种针对该肌肉的不同动作，专注于念动一致。拍摄你的训练视频并分析自己的姿势。 |
| 疲劳管理与神经系统 |
理解肌肉疲劳和中枢神经系统 (CNS) 疲劳的区别。管理系统性压力以防止倦怠。 资源：Stronger by Science 上的深度文章 |
学会识别过度训练的迹象（持续疲劳、失去动力、力量停滞、睡眠不佳）。在需要之前主动安排减负。 |
| 高级营养策略 |
碳水循环、深度减脂期间的补碳日 (Refeed days)、微量营养素优化，以及可能的验血以检查缺乏症或激素失衡。 资源：Dr. Layne Norton (BioLayne) 的高级营养讲座 |
在长期节食期间，策略性地实施“补碳日”（高碳水，维持热量摄入）以提升激素水平和运动表现。针对特定目标调整宏量营养素时机。 |